وقوع فجایع طبیعی مانند سیل و زلزله یا بحران‌های انسانی مانند جنگ می‌تواند زندگی افراد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. در چنین شرایطی، حفظ تاب‌آوری روانی برای مقابله با استرس، ترس و ناامیدی ضروری است. اما چگونه می‌توان پس از یک فاجعه، روحیه خود را حفظ کرد و دوباره به زندگی عادی بازگشت؟
در این مقاله، راهکارهای علمی و عملی برای تقویت تاب‌آوری پس از بحران را بررسی می‌کنیم:
۱. پذیرش احساسات و کاهش انکار
پس از یک فاجعه، طبیعی است که احساس ترس، غم، خشم یا بی‌حسی داشته باشید. مهمترین قدم این است که این احساسات را بپذیرید و آنها را سرکوب نکنید.
- با خودتان صادق باشید: “بله، این اتفاق افتاده و من احساس بدی دارم.”
- احساسات خود را بیان کنید (از طریق نوشتن، صحبت با دیگران یا هنر).
- از انکار یا فرار از واقعیت پرهیز کنید، زیرا این کار بهبود روانی را به تأخیر می‌اندازد.
2. ارتباط اجتماعی: تنها نمانید
انزوا پس از بحران می‌تواند وضعیت روانی را بدتر کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که حمایت اجتماعی دارند، سریعتر بهبود می‌یابند.
- با خانواده و دوستان نزدیک در ارتباط باشید.
- در گروه‌های حمایتی (حتی آنلاین) شرکت کنید.
- اگر کسی را ندارید، از مشاوران و مددکاران اجتماعی کمک بگیرید.
3. تمرکز بر چیزهای کوچک و قابل کنترل
پس از فاجعه، ممکن است احساس کنید کنترلی بر زندگی خود ندارید. برای بازگرداندن این حس:
- روی کارهای کوچک و روزمره تمرکز کنید (مثل نظم دادن به فضای زندگی، برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی).
- اهداف کوتاه مدت تعیین کنید (مثلاً “امروز ۱۰ دقیقه پیاده‌روی میکنم”).
- از فکر کردن به مسائل غیرقابل حل اجتناب کنید. (مثل “چرا این اتفاق افتاد؟”)
۴. مراقبت از سلامت جسمانی
ذهن و بدن ارتباط تنگاتنگی دارند. اگر جسم شما ضعیف باشد، تاب‌آوری روانی کاهش می‌یابد.
- خواب کافی داشته باشید.
- تغذیه سالم را فراموش نکنید. (کمبود مواد مغذی باعث افسردگی می‌شود)
- حتی ورزش سبک به کاهش استرس کمک می‌کند. (مثل پیاده‌روی یا یوگا)
۵. کمک گرفتن از متخصصان (در صورت نیاز)
گاهی اوقات، فشار روانی آنقدر شدید است که نمیتوان به‌تنهایی از پس آن برآمد. در این موارد:
- از مشاوره روانشناسی استفاده کنید.
- اگر دچار افسردگی، اضطراب شدید یا PTSD هستید، درمان دارویی ممکن است لازم باشد.
- در مناطق بحران‌زده، معمولاً تیم‌های روانشناسی اضطراری فعال هستند؛ از آنها کمک بخواهید.
۶. یافتن معنا در رنج‌ها
یکی از قویترین راه‌های افزایش تاب‌آوری، معنا بخشیدن به رنج‌ها است.
- از خود بپرسید: “چه درسی از این اتفاق گرفتم؟”
- به دیگران کمک کنید (کمک به آسیب‌دیدگان حس مفیدبودن را تقویت می‌کند).
- اگر مذهبی هستید، از باورهای معنوی خود برای تسکین استفاده کنید.
۷. بازگشت تدریجی به روال عادی زندگی
بعد از فاجعه، ممکن است وسوسه شوید که مدتها درگیر گذشته بمانید، اما:
- سعی کنید کمکم به فعالیت‌های عادی برگردید (کار، تحصیل، سرگرمیها).
- محیط زندگی خود را تا حد امکان ایمن و آرام کنید.
- از رسانه‌هایی که اخبار منفی مداوم پخش می‌کنند، فاصله بگیرید.
جمع بندی: تاب‌آوری به معنای نادیده گرفتن درد نیست
تاب‌آوری پس از فاجعه به این معنا نیست که رنج نکشید، بلکه یعنی بتوانید با وجود درد، به زندگی ادامه دهید. این فرآیند زمان می‌برد و برای هر فرد متفاوت است. مهم این است که به خودتان سخت نگیرید و بدانید بهبودی تدریجی است. اگر شما یا اطرافیانتان در شرایط بحرانی هستید، از کمک خواستن نترسید. تاب‌آوری یک مهارت است و با تمرین تقویت می‌شود.
این بلاگ به سفارش سایت میترا آرمان تهیه شده و استفاده از آن با ذکر منبع بلامانع است.
